ビッグ3以外でも鍛えられる！背筋について！

こんにちは！

この、こんにちはって

19時に投稿してるのに

合っているのかなと思いながら

書きたいと思います！

前回の続きにはなるのですが

背筋を鍛えるトレーニング

・バーベルローイング

こんな感じで

バーベルを引くトレーニングです

見た感じはデッドリフトに似てますが

大きく違うのは、少し前傾姿勢

であることと、

肘を曲げで引きこむということですね！

バーベルローイングは

①パワーラックなどで高さを調節して中腰で、背筋を伸ばしてお尻を突き出すような姿勢からのスタートです！

②そこから肩甲骨を寄せてから、腕を引いてきます！

③肩を上げずに引くことを意識します。

この時、バーベルを引く位置によって

また、バーベルの持ち方によっても

効く部位が変わってきます。

・順手で持って、胸の下あたりに引く

・順手で持って、腰の位置に引く

・逆手で持って、腰の位置に引く

④下ろすときは、腕を伸ばしてから肩甲骨を開くイメージで終わりになります

次に

・ワンハンドダンベルロウ

片手でダンベルを引くトレーニングです！

①ベンチ台などに片側の足手をつき、背筋を伸ばしてダンベルをぶら下げて持っているような姿勢からスタートします！

②引くときは、肩のラインは水平を保ったまま肩甲骨を寄せながら腕を引いていくイメージです。

この時反動など使わずにゆっくりあげることをおすすめします！

重量が重くなってくると、反動をつけ過ぎることがあるので、自分に合った重量でしてください。

③戻す時も、腕を伸ばしながら肩甲骨を開いていきます。

この時、背筋が丸まりやすいので、丸まらないように気をつけましょう！

今まで書いたトレーニングと違い

片方づつトレーニングする種目ですので

右側を10回やったら、左側も10回しないといけないのか！！

なんて思ってしまってセーブしてしまう方と

無理をしてしまう方が

出てくる可能性があるのですが、

そんなことは気にしなくて大丈夫です！！

右側左側で違って大丈夫です！

限界までトレーニングするということが大切です！

でも、限界といっても

無理をするのとは違うので

無理をして怪我などしないようにしましょう！

最後に

・シュラッグ

このシュラッグは見ての通り

肩を上げるトレーニングです！

写真ではバーベルを使っていますが

ダンベルでも、ワイヤーでも

どちらでもできます！

①立ち方は安定する立ち方で大丈夫です。

肩幅に開くのもいいですし、肩幅より狭くても大丈夫です！

②ダンベル、バーベルを引くのですが、肘を曲げで引きてはいけません！

肩を持ち上げるイメージで首と肩を近づけるようにしておろします。

このトレーニングでは

背中の中でも僧帽筋に

効果があります！

僧帽筋を鍛えると

首と肩の間の筋肉に効果があります。

僧帽筋の付いている位置をイメージしながら

トレーニングするといいと思います！

首から肩にかけて、

あとは背骨に沿ってついてる感じですね！

左側が伸びた状態！

右側が縮んだ状態なので

スタートは左側から始まり

右側は腕を上げてますが

これを腕を上げずに

縮めるようにしメージしましょう！！

まだまだ他にも

背中をトレーニングする

種目はありますので

今後も書いていきたいと思います！

これからも楽しくトレーニングして

怪我のない筋トレをしていきましょう！