家で簡単！自重トレーニング！

自宅でのトレーニングは

もっとも手軽にできる筋トレですね

学生時代には友達とやったり

家でやったりしましたね！

自重トレーニングとは

言葉の通り自重＝自分の体重、で行うトレーニングです

自分の体重を使ってのトレーニングは

負荷も少ないですが、無理をせずに

鍛えられる方法の一つです！

自重トレーニングのメリット

1. 自宅で簡単にできる
2. 器具を使わないので場所を選ばない
3. 怪我のリスクが少ない

腕立て伏せなど寝転べる場所があれば

どこでもできますからね

周りに見られる心配などせずに

自分の思ったトレーニングができますからね

負荷も自重なので

怪我に繋がるリスクも

少なくてすみます！

負荷を上げればその分

怪我をした時大きな怪我になりますからね！

自宅でのトレーニングメニュー

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋に効果があります

1. 手は肩幅より少し広めにする
2. 足首から肩までを一直線にする
3. 肘を曲げて上体を下ろす
4. 床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと上げる

１回もできなかったりする場合は

膝をついて、膝と肩を一直線にして

やると負荷が減るので、試してください！

 プランク（体幹トレーニング）

 プランクはクランクと言う人もいますが

腹筋・大臀筋（だいでんきん）・体幹のトレーニングです

1. 肘と肩を垂直にし、足首と肩を一直線にします
2. あとはキープするだけです

これはキープして我慢するだけですが

痛みを感じたりする場合は無理をしないようにしましょう

スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

に効果があります

1. 肩幅に足を開く
2. お尻を出すように上体を下ろす
3. 太ももが水平になったら止めて、上げる

手を前に出すと体勢が安定すると思います

不安な方は、何かに捕まってするのもいいと思います

キックバック

キックバックはお尻に効果があります

1. 四つん這いになります
2. 顔は前を向きます
3. 足を後ろにまっすぐ蹴り上げるように上げます
4. お尻の筋肉を寄せ意識をします
5. ゆっくり下ろします

最後に一言 

侍従のトレーニングは

他にもいろいろありますが

どのトレーキングも鍛えたい場所を

意識することが大切です

ただ動かしてるだけと

意識して動かすことでは

効き具合が変わってきますからね

どのトレーニングも

続けることが重要なので

少しでもいいので

意識して数回だけでも

続けることが変化絵の近道です！